以下是腿部训练的20个动作：
1. 深蹲：站立，脚与肩同宽，向下蹲，保持背部挺直，然后站起来。
2. 弓步蹲：将一只脚向前迈出一大步，弯曲前膝，与地面保持大约90度的角度，然后回到起始位置。
3. 极限蹲：完成深蹲后，将一只脚抬起，然后保持平衡几秒钟，然后换腿。
4. 哑铃腿弯曲：双手各持一个哑铃，放在肩膀后面，然后蹲下，再站起来。
5. 哑铃弓步蹲：双手各持一个哑铃，沿着体侧放置，一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，与地面保持大约90度的角度，再回到起始位置。
6. 单腿蛙蹲：将一只脚抬起，另一只脚保持略微弯曲，然后蹲下，再站起来。
7. 跳跃深蹲：完成一个深蹲后，快速跳起，再回到深蹲的姿势。
8. 翘腿俯卧撑：俯卧，将一条腿抬高向上，然后曲起双臂进行俯卧撑。
9. 坐姿腿伸：坐在椅子上，双手扶住椅子，然后将双腿伸直，然后再放下来。
10. 坐姿腿屈伸：坐在椅子上，双手放在大腿上，然后将双腿屈曲，再伸直。
11. 指尖蹲：手掌贴地，两脚并拢，然后用指尖支撑身体，尽量保持四肢伸直。
12. 登山者蹲：手掌贴地，两脚并拢，然后同时向前蹬开双腿，向后跳跃，尽量使身体离开地面，再回到原位。
13. 短跑蹲：脚跟脚尖交替蹬地，像短跑一样迅速在原地蹬腿。
14. 外展腿侧抬：侧卧，抬起上方的腿，再缓慢放下。
15. 平板支撑腿弯曲：平躺在地板上，双臂撑起身体，维持平板支撑的姿势，然后双腿弯曲向臀部靠近，再伸直回到起始位置。
16. 正蹲：两脚打开与肩同宽，脚趾稍微转出，然后蹲下来，再站起来。
17. 侧蹲：两脚并拢，身体向一侧倾斜，然后蹲下，再回到起始位置。
18. 踏步训练：找一个底盘高的长凳或椅子，一只脚踩在上面，然后蹲下，再站起来，再换腿。
19. 保加利亚分腿深蹲：侧身面对椅子或长凳，将一只脚后跟放在椅子上，另一只脚站在地上，然后蹲下，再站起来，再换腿。
20. 下蹲加引体向上：完成一个深蹲，站立时，向上跳跃同时做一个引体向上的动作，再回到起始位置。
请注意，在进行任何训练动作之前，请确保你的身体状态良好，不受任何伤病或身体不适的影响。开始训练时请慢慢进行，并逐渐增加重量或难度。
以下是腿部强化的20个必备训练动作：
1. 双腿深蹲：站立，双脚与肩同宽，脚尖略向外。屈膝下蹲，然后恢复至站立姿势。
2. 跳箱：站在跳箱前面，双脚离地跳上跳箱，然后再跳下。
3. 前后踢腿：站立，左腿向前踢出，然后向后收回。重复相同的动作，但这次换成右腿。
4. 弓步蹲：双脚分开与肩同宽，前脚向前迈出一步，屈膝下蹲，然后恢复至站立姿势。
5. 单腿深蹲：将一个脚后跟放在一个较高的平台上，然后屈膝下蹲，再恢复至站立姿势。
6. 翘腿：坐在地上，双手撑地，双腿离地并向上抬起，使身体保持直立。
7. 罗纳尔多跳：跳起时双腿向前抬起，然后再跳起时双腿向后抬起。
8. 蹲跳：从站立姿势下蹲，然后用力跳起来。
9. 动感单车：坐在动感单车上，双脚踩动单车踏板。
10. 前后提膝：站立，左腿向前提膝，然后向后拉回。重复相同的动作，但这次换成右腿。
11. 步提踵：脚跟离地，只用脚尖步行。
12. 弓步行走：向前踏出一大步，屈膝下蹲，然后恢复至站立姿势。
13. 跳绳：持绳子的两端，用双脚跳过绳子。
14. 侧踢：站立，将左腿向侧面踢出，然后再回到原位。重复相同的动作，但这次换成右腿。
15. 仰卧屈膝起坐：仰卧，双腿弯曲，然后用腹部力量抬起上半身。
16. 踏步机：站在踏步机上，用双脚踩动踏板。
17. 坐姿提踵：坐在椅子上，将两脚前端踮起。
18. 腿弯举：坐在器械上，将双腿从下往上弯曲。
19. 综合深蹲：双脚分开与肩同宽，同时屈膝下蹲，然后恢复至站立姿势。
20. 山地跑：在山地或丘陵地形上快速奔跑。
记得先以适当的热身运动来准备身体，并根据自己的能力和健康状况量力而行。持之以恒地进行这些训练，可以有效地增强腿部肌肉力量和爆发力。